Hapit matag modernong tawo nag-atubang sa problema sa sobra nga gibug-aton. Kada adlaw, ang mga lalaki ug babaye sa tibuok kalibutan naningkamot nga mawad-an sa gidumtan nga mga libra, apan ang ilang mga paningkamot dili kanunay gikoronahan sa kalampusan.
Pila ka beses nga ang mga babaye, nga adunay daghang mga pagdiyeta, nangutana sa ilang kaugalingon sa tigulang nga pangutana: ngano, sa tinuud, ang sobra nga mga sentimetro dili mawala, tungod kay halos wala ako mokaon? Ang solusyon sa kini nga misteryo yano ra: aron mawad-an sa gibug-aton, dili lamang nimo limitahan ang imong pagkaon, apan dugangan usab ang imong pisikal nga kalihokan. Sa ubos usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang!
Unsa ang diwa sa bisan unsa nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa madali? Siyempre, dili kaayo daghan ang mga mahiligon sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, nga naghimo sa makahahadlok nga pisikal nga mga ehersisyo kada adlaw. Bisan pa, kung wala’y bisan unsang paningkamot, dili mahimo nga makab-ot nimo ang maayong mga sangputanan. Apan kung magpakita ka og dako nga tinguha ug paglahutay, sa dili madugay mahimo ka nga tag-iya sa usa ka tono ug madanihon nga numero.
Unsa ang pilion?
Aron makadesisyon kung unsang pisikal nga kalihokan ang labing maayo nga pilion, ipunting ang mga kapabilidad sa imong lawas, ingon man kung unsa gyud ang kinahanglan sa imong numero nga pag-adjust. Busa, kung dili ka tambok, pag-concentrate sa anaerobic nga ehersisyo: sulayi ang pagdagan o paghimo og porma, ug siguruha usab nga hatagan pagtagad ang gymnastics.
Ang bentaha sa kini nga mga matang sa pag-ehersisyo mao nga kini mahimo nga ipahigayon halos bisan asa - sa balay, sa gym, sa parke o fitness club. Apan ayaw kalimti ang pagkonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa pagbansay, tungod kay ang dili husto o sobra nga ehersisyo makadaot sa imong kahimsog.
Ayaw kalimti ang mahitungod sa husto nga nutrisyon
Ayaw pagdahum nga ang imong mga ehersisyo makapatunghag dali nga mga resulta nga wala’y balanse nga pagkaon. Dili kinahanglan nga modangop sa mga radikal nga pamaagi sama sa pagdiyeta - kinahanglan ka nga mokaon sa husto. Sulayi nga tangtangon ang fast food, tambok nga mga pagkaon, mayonesa, ug alkoholikong mga ilimnon gikan sa imong pagkaon, ug ayaw pagtinapulan sa pag-andam ug maayong himsog nga mga pagkaon. Human sa pisikal nga kalihokan, mahimo nimong tugotan ang imong kaugalingon sa usa ka bug-os nga panihapon, apan sa normal nga mga adlaw, paningkamuti nga dili mokaon og sobra. Hinumdumi kanunay ang karaang lagda: "Kaon ka ug pamahaw, pakig-ambit sa paniudto sa usa ka higala, ug paghatag ug panihapon sa imong kaaway."
Ayaw kalimot sa pagdala uban kanimo sa pagbansay:
- gamay nga banig sa gymnastic o banig lang;
- usa ka espesyal nga pig-ot nga bangko;
- mga dumbbells;
- mga sinina alang sa mga kalihokan, komportable nga sapatos sa sports ug gwantis.
Kung mag-ehersisyo ka sa balay, sulayi ang paggahin ug oras alang sa pagbansay sa buntag gikan sa 11:00 hangtod 14:00, ug alang sa pagbansay sa gabii gikan sa 18:00 hangtod 20:00. Ayaw pag-overload sa imong lawas, pag-ehersisyo dili molapas sa tulo ka beses sa usa ka semana, apan kanunay.
Ayaw kalimti nga ang mga ehersisyo magdala lamang sa luwan nga gikinahanglan alang sa pagkawala sa timbang sulod sa usa ka bulan, ug unya ang imong mga kaunuran makakat-on sa pagsagubang niini. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga dugangan ang oras ug intensity sa imong pagbansay. Alang sa labing taas nga pagka-epektibo sa ehersisyo, dili ka mokaon sa sayo pa sa duha ka oras pagkahuman sa pagbansay. Ug hinumdumi nga ang nag-unang butang sa pisikal nga ehersisyo mao ang usa ka positibo nga kinaiya sa pagdaug.
Sa dili pa ang grabe nga pag-ehersisyo, siguroha ang paghimo sa usa ka yano nga pagpainit.
Sa ibabaw, nahibal-an namon kung unsa ka hinungdanon kung nagpili usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga magpunting sa labing problema nga mga bahin sa lawas. Atong sulayan nga mahibal-an kung unsang mga load ang mahimong mapuslanon kanimo.
Para sa pagpanipis sa tiyan
Ang mga lugar sa tiyan ug hawak maoy hinungdan sa labing daghang mga problema sa daghang mga babaye, tungod kay dinhi ang mas patas nga sekso nagdeposito sa labing kadaghan nga mga deposito sa tambok.
Apan, sa proseso sa pagbuhat niini nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, kamo kinahanglan nga dili focus lamang sa abs. Niining paagiha dili nimo makuha ang dugang nga mga libra, apan mag-pump lang sa imong mga kaunuran. Ingon usa ka sangputanan, ang tambok nga layer dili moadto bisan diin, ug tungod sa pagtubo sa masa sa kaunuran, peligro nga mawala ang imong hawak.
Aron malikayan kini, sulayi ang paggamit sa daghang mga klase sa ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran sa tiyan. Ania ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang niadtong gusto nga mawad-an sa tambok sa tiyan.
Mga crunches
Paghigda sa salog ug paningkamuti nga pug-on ang imong ubos nga bukobuko niini kutob sa mahimo. Iduko ang imong mga tuhod, mga kamot sa likod sa imong ulo, ibuklad ang imong mga siko sa mga kilid. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipataas ang imong lawas nga dili ipataas ang imong ubos nga likod gikan sa salog. Sa imong pagginhawa, balik sa pagsugod nga posisyon. Kini nga ehersisyo nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa rectus abdominis. Sa paghimo niini, paggahin sa imong oras ug ayaw paghimo og mga lihok nga malagsik.
Reverse crunches
Dad-a ang pagsugod nga posisyon sama sa una nga ehersisyo. Sa imong pagginhawa, sugdi ang pagbayaw sa imong kaugalingon gikan sa salog hangtod nga mapadayon nimo ang imong ubos nga likod nga mapilit sa salog. Kung dili ipaubos ang imong lawas, ipataas ang imong pelvis gikan sa salog. Paghupot sa usa ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon.
Pagtaas sa Lawas
Dad-a ang parehas nga posisyon sa pagsugod - paghigda sa imong likod, ang mga tuhod gibawog, mga kamot sa luyo sa imong ulo. Sugdi ang pagpataas sa imong lawas nga daw gusto nimong ihikap ang imong agtang sa imong mga tuhod. Hupti kini nga posisyon ug hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas. Ayaw pagdali-dali - ang mahait ug paspas nga mga paglihok mahimong makadaot sa dugokan ug makapakunhod sa pagka-epektibo sa ehersisyo.
Gipataas ang paa
Sa paghimo niini nga ehersisyo, importante nga mangita og usa ka lig-on nga bangko o lingkuranan. Ingon usa ka katapusan nga paagi, mahimo nimong gamiton ang usa ka sofa. Lingkod sa daplin ug pahuway og maayo ang imong mga kamot. Ibira ang imong mga bitiis paingon sa imong lawas ug ibalik kini sa sinugdanan nga posisyon. Mahimo usab kini nga ehersisyo sa salog - hinay-hinay lang nga ipaubos ug ipataas ang imong mga bitiis gikan sa usa ka paghigda nga posisyon nga dili ipataas ang imong pelvis. Ang nag-unang butang mao ang dili pagdali, pagbati kon sa unsang paagi ang matag kaunoran tenses.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa oblique nga mga kaunuran sa tiyan
Ang oblique muscles mahimo usab nga mabansay gamit ang "torso raise" nga ehersisyo. Sa samang higayon, sulayi nga ipataas ang imong lawas ug ihikap ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod ug vice versa. Dugang pa, mahimo ka nga molingkod sa usa ka lingkuranan ug hinayhinay nga ibalik ang imong lawas sa tuo ug wala nga wala ipataas ang imong pelvis gikan sa lingkuranan.
Kung nag-antos ka sa mga problema sa taludtod, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor bahin sa pag-ehersisyo. Ang usa ka maayo nga solusyon mao ang paghiusa sa ingon nga mga ehersisyo sa aerobics o paglangoy.
Ang pagkawala sa timbang, mga ehersisyo sa paa
Siyempre, imposible nga pugson ang lawas nga mawad-an sa gibug-aton lamang sa pipila ka mga dapit. Apan mahimo nimo nga husto ang pagbomba sa mga kaunuran sa mga lugar nga adunay problema, pananglitan, pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa mga paa o mga nati. Aron makuha ang dugang nga mga sentimetro ug higpitan ang imong mga kaunuran sa bitiis, among girekomenda ang mosunod nga mga ehersisyo.
Pagbarug sa salog, hinayhinay nga pataas sa imong mga tiptoes. Hupti kini nga posisyon ug hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon. Pagkahuman sa daghang mga pagduol 10 ka beses, buhata ang parehas, apan sa usa ka paa. Aron mahimo kini, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak, iduko ang usa ka paa sa tuhod, ug tindog sa pikas. Hinay-hinay nga bangon sa imong mga tudlo sa tiil. Buhata ang 3 set sa napulo ka beses sa matag paa.
- Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa toned paa ug sampot mao ang forward lunges. Aron mahimo kini nga ehersisyo sa husto, kinahanglan nimo nga mahanduraw nga ikaw nagluhod sa usa ka tuhod. Apan ang punto sa ehersisyo mao ang tukma aron masiguro nga ang tuhod dili makahikap sa salog. Buhata ang 3 sets sa 8 reps, alternating legs.
- Aron mawagtang ang luag nga panit sa sulod nga paa, buhata ang mosunod nga ehersisyo. Paghigda sa salog, ipataas ang imong mga bitiis 90º gikan sa salog ug ibuklad kini. Balika kini nga paglihok 20 ka beses, tulo ka mga pamaagi.
- Kung gusto nimo nga itonon ang imong mga paa, sulayi ang mosunod nga ehersisyo. Paghigda sa salog ug puli-puli nga ipataas ang imong gituyhad nga mga bitiis 90º gikan sa salog. Ayaw kalimot sa pagbitad sa imong mga tudlo sa tiil.
Kung ang miaging mga ehersisyo nag-una sa mga kaunuran sa paa, nan ang sunod nga bloke makatabang sa pagpahugot sa mga nati.
- Paghigda sa salog, iduko ang imong mga tuhod. Sulayi nga ibira ang imong mga tudlo sa tiil padulong kanimo - imong mabati dayon ang mga kaunuran sa likod sa imong mga nati.
- Barog sa bungbong ug ibutang ang imong mga kamot niini. Ipataas ang usa ka paa, iduko kini sa tuhod ug ibutang kini sa tuhod sa pikas paa. Hunong sa makadiyot ug ibalhin ang mga bitiis. Buhata ang 10 ka set sa matag paa.
- Tingali ang labing kadali ug labing epektibo nga ehersisyo dili lamang alang sa mga bitiis, apan alang usab sa tibuuk nga lawas nagdagan sa lugar. Dili lamang kini makatabang sa paghimo sa imong mga bitiis nga sporty ug madanihon, apan makatampo usab sa pagpalambo sa respiratory system.
Pagbug-at sa timbang ug mga ehersisyo sa paa
Ang parehas nga problema nga buluhaton alang sa daghang mga batang babaye mao ang pagkawala sa timbang sa lugar sa bat-ang. Lisod gyud kaayo, pero naay paglaom. Kinahanglan ka nga magbansay kanunay ug ayaw kalimti ang bahin sa mga ehersisyo sa bat-ang.
- "Gunting"
Pagsugod nga posisyon - paghigda sa imong likod. Ibutang ang imong mga palad sa ilawom sa imong sampot, ipataas ang imong gituy-od nga mga bitiis gikan sa salog ngadto sa gitas-on nga mga 30 cm ug magsugod sa pagtabok niini sama sa gunting. Intensity - 3 set sa 20 ka beses. - "Pendulum"
Pagsugod nga posisyon - pagluhod, mga bukton sa ubos sa lawas. Pagsugod sa hinay nga pagpaubos sa imong pelvis ug lingkod sa imong sampot sa wala sa imong mga bitiis, balik sa sinugdanan nga posisyon ug lingkod sa imong tuo nga kilid. Ayaw tabangi ang imong kaugalingon sa imong mga kamot; ang tibuok nga load kinahanglan nga moadto sa kaunoran sa mga paa ug sampot. Buhata ang 3 ka set sa 10 ka reps. - "Krab"
Sumala sa mga eksperto, kini nga ehersisyo makatabang sa pagsagubang sa cellulite. Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad gamay kaysa sa gilapdon sa abaga. Ang mga medyas kinahanglan magpunting sa mga kilid. Hinay-hinay nga pag-squat, pagbati sa matag kaunoran. Ayaw itugot nga ang imong mga sampot moluhod; kinahanglan nga parehas sila sa imong gibawog nga mga tuhod. Kini girekomendar sa pagbuhat sa 4 sets sa 10 ka beses. - Pag-ehersisyo alang sa sulod nga paa
Paghigda sa imong wala nga kilid ug ibutang ang imong kamot sa salog. Iduko ang imong tuo nga bitiis sa tuhod ug ibutang kini sa atubangan sa paa sa imong wala nga bitiis. Karon sulayi nga ipataas ang imong wala nga bitiis - balika kini 10 ka beses. Dayon ibalhin ang mga kilid ug buhata ang parehas sa pikas paa. - Pag-ehersisyo nga "Back swing"
Pagsugod nga posisyon - ang mga palad nagpahulay sa salog, ang lawas nagsalig sa mga bukton (sama sa mga push-up), ang usa ka bitiis gibawog sa tuhod, ang usa gipataas sa likod. Buhata ang grabe nga backswings 20 ka beses, dayon ibalhin ang mga bitiis. Kini nga ehersisyo mao ang yawe sa toned nga mga paa ug matahum nga mga sampot. Mahimo nimong buhaton ang lain nga ehersisyo gikan sa parehas nga posisyon: pagbarug sa sugod nga posisyon, apan ibalhin ang imong gipataas nga bitiis dili pabalik, apan sa kilid. Hinay-hinay nga iisa kini, ibalik kini, ibutang kini sa imong tudlo sa tiil ug buhata ang kaatbang nga aksyon. Ang kamalaumon nga pagkarga mao ang 3 set sa 5 ka beses. - Pag-ehersisyo nga "Bend"
Pagbarug nga tul-id, relaks ang imong mga tuhod ug iduko kini og gamay. Iduko ang imong pelvis sa unahan ug hinayhinay nga pataas sa imong tiptoes. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon. Himoa kini nga ehersisyo sa 3 ka set sa 10 ka beses.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga sampot
Ang lig-on ug matahum nga sampot mao ang damgo sa matag babaye. Aron matuman kini nga damgo, buhata kanunay ang mosunod nga mga ehersisyo.
- Pag-ehersisyo sa lingkuranan
Aron mahimo kini nga ehersisyo, lingkod sa usa ka lingkuranan ug kupti ang usa ka butang taliwala sa imong mga tuhod - usa ka humok nga dulaan, usa ka tasa, usa ka mansanas. Tan-awa ang imong postura, ang imong likod kinahanglan nga tul-id. Hupti ang butang nga sama niini sulod sa pipila ka minuto, dayon pahulay. Balika ang ehersisyo 5 ka beses. - Pag-ehersisyo "Pagliko sa imong mga tuhod"
Luhod, kamot sa hawak. Hinay-hinay nga lingkod sa imong tuo nga sampot, dayon sama sa hinay nga pagbangon ug lingkod sa imong wala. Importante ang paghimo sa ehersisyo nga hinay-hinay - kini maghimo niini nga mas lisud alang kanimo, ug ang pagbansay mahimong mas epektibo. - Pag-ehersisyo sa paglahutay
Pagbarug batok sa usa ka bungbong, ibutang ang imong ulo, abaga sa abaga ug sampot batok niini. Hinay-hinay nga iduko ang imong mga tuhod ug pakusgon ang imong mga kaunuran. Paghupot ug mga usa ka minuto. Dayon hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kini nga ehersisyo lisud kaayo, ilabi na sa una, mao nga sa sinugdan mahimo nimong limitahan ang imong kaugalingon sa tulo ka mga pamaagi. - "Heron"
Pagbarug nga tul-id, ibira ang imong tuhod nga gibawog sa imong dughan. Pindota ang imong tuhod paingon kanimo ug kupti sulod sa tunga sa minuto. Dayon ibalhin ang mga bitiis alang sa kinatibuk-an nga 20 nga pagtaas sa paa. - Pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton sa dingding
Pagsugod nga posisyon: paghigda, mga bitiis nga nagpahulay sa dingding sa gitas-on nga 30-40 cm gikan sa salog. Paghugot sa imong mga kaunuran, ipataas ang imong pelvis gikan sa salog, samtang gipahigda ang imong mga tiil sa dingding. Kung sa sinugdan maglisud ka sa pagbuhat niini nga ehersisyo, buhata ang daghang mga pamaagi kutob sa imong mahimo. Sa tinuud, 20 ka lawas ang mobangon sa duha ka minuto.
Kasagaran dili kami makagahin ug igo nga oras sa pagbansay, apan kung gusto gyud nimo nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong eskedyul ug himuon kini nga hugpong sa mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang nga mas kanunay. Human sa tanan, mahimo ka nga epektibo nga magpraktis bisan sa balay. Ang tanan nagdepende lamang kanimo - pagdasig sa imong kaugalingon, pangitaa ang mga ehersisyo sa Internet, tan-awa ang imong pagkaon, pag-ehersisyo kanunay sa balay. Ang gamay nga pasensya ug kadaugan sa imong kaugalingon nga pagkatapulan magtugot kanimo nga makamatikod sa mga sangputanan sa imong pagbansay sa sulod sa usa ka bulan, ug sa unom ka bulan mahimo ka makapalit sa imong kaugalingon og bag-ong matahum nga mga sinina nga daghang mga gidak-on nga mas gamay! Pag-ehersisyo, kaon lamang ug himsog nga mga pagkaon - ug ikaw mahimong mas matahum, mas himsog ug mas masaligon!